Conseils pour bien dormir la nuit, ce qu'il faut absolument éviter…

Mieux dormir. Cette résolution est probablement sur la liste de nombreuses personnes. Mais concrètement, comment faire ? Compter les moutons, écouter de la musique, prendre un bain chaud ou même porter des chaussettes ? Et quelles sont les choses à ne surtout pas faire ? On fait le point sur les conseils des experts pour dormir à poings fermés.

Pour une bonne nuit, trois facteurs sont primordiaux, selon le spécialiste du sommeil Merijn van der Laar, qui a écrit le livre “Slapen als een oermens” (“Dormir comme un homme primitif”): les facteurs environnementaux tels que la lumière et la température, la relaxation et la pression du sommeil. “Ce à quoi vous devez faire attention, c’est de recevoir suffisamment de lumière du jour pendant la journée (…) C’est important pour votre horloge biologique.”

Essayez donc de bénéficier suffisamment de la lumière naturelle du soleil durant la journée, et faites attention aux sources de lumière vive le soir. Selon M. Van der Laar, une simple petite lueur dans votre chambre à coucher peut perturber votre sommeil. “La nuit, assurez-vous donc que toutes les sources de lumière ou les lumières des chargeurs sont éteintes”.

La fenêtre ouverte ou les chaussettes ?

Certaines personnes ne jurent que par le fait de dormir avec la fenêtre ouverte, tandis que d’autres préfèrent dormir avec des chaussettes. La température influe sur la qualité du sommeil, explique M. Van der Laar. “Vous pourrez mieux dormir si votre corps commence à se refroidir. Veillez à ce que la température de votre chambre ne soit pas trop élevée et faites attention aux bains chauds avant de vous coucher. Ça perturbe la relation optimale entre la température à la surface de la peau et la température du corps.” Les chaussettes au lit peuvent toutefois vous aider à mieux dormir si vous avez les pieds froids. “La règle de base est la suivante : gardez votre tête fraîche et vos pieds chauds.”

De même que votre corps a besoin de temps pour se réveiller, il est également important qu’il se repose avant d’aller se coucher, explique encore M. Van der Laar. “Essayez de ne pas manger de repas lourds deux heures avant de vous endormir et évitez ou limitez l’alcool. Il n’est pas non plus judicieux de prévoir une séance d’entraînement intense juste avant d’aller dormir, car cela mettrait votre corps dans un état de sur-stimulation. Il est préférable de faire une promenade tranquille.” Essayez aussi de ne pas avoir de conversations émouvantes ou animées juste avant d’aller vous coucher, ajoute l’expert. “Sinon, votre activité cérébrale ne se stabilisera pas.”

Ayez confiance en vous

Jelmer Jepsen sait lui aussi très bien ce qu’il faut faire et ne pas faire pour s’endormir correctement. Avec le somnologue et psychiatre Alexander van Daele, il a écrit le livre “Nooit meer niet slapen”. Si l’homme, qui a souffert d'insomnie chronique durant des années, comprend que certaines personnes qui rencontrer des difficultés à s’endormir se tournent vers les somnifères ou même l’alcool, il faut à tout pris en rester éloigné. “L’alcool, les coups occasionnels ou les somnifères m’aidaient à bien m’endormir à court terme, mais à long terme, ça se reoturne vous.” Le conseil de Jelmer Jepsen ? Croire en soi et en sa propre capacité à s’endormir.

“Ce qui m’a aidé, c’est la restriction du sommeil. Je me couchais souvent dès 21h30 parce que je me disais : je vais rester couché et augmenter mes chances de m’endormir. Mais souvent, je restais éveillé pendant des heures et je ne faisais que m’énerver parce que je ne pouvais pas dormir.”

Créez une “dette de sommeil”

Sous les conseils du somnologue van Daele, M. Jepsen s’est couché à minuit tous les soirs pendant une longue période et s’est levé à 7 heures du matin. “C’est ainsi que vous réinitialisez votre sommeil et que vous accumulez une ‘dette de sommeil', ce qui permet finalement de se coucher plus tôt”, explique-t-il.

Le spécialiste du sommeil M. Van der Laar ajoute qu’il est effectivement important de surveiller sa pression de sommeil - le besoin de dormir. “Faites attention à ne pas vous coucher trop tôt et à ne pas regarder la télévision au lit pendant des heures. Vous n’aurez pas assez de pression de sommeil pour vous endormir et vous resterez probablement plus longtemps à vous tourner dans tous les sens.” Il ajoute qu’en moyenne, votre corps a besoin de 20 à 30 minutes pour s’endormir.

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