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Aliment phare de notre patrimoine gastronomique, le pain accompagne souvent nos petits-déjeuners, déjeuners et dîners. Il se trouve que sa composition joue un rôle essentiel sur notre santé métabolique, selon une méta-analyse parue dans Advances in Nutrition en 2023.
Les chercheurs, qui ont passé en revue 22 essais cliniques randomisés incluant plus de 1 000 participants, révèlent que consommer du pain quotidiennement n’a pas les mêmes effets selon qu’il soit enrichi en fibres ou raffiné. En clair, consommer du pain n'est pas toujours néfaste. Mais encore faut-il savoir le choisir.
Pain complet vs pain blanc
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Les pains dits reformulés, c’est-à-dire contenant des fibres, des céréales complètes ou des ingrédients fonctionnels comme les β-glucanes issus de l’avoine ou de l’orge, participeraient à une meilleure régulation du sucre sanguin. Les participants ayant consommé ce type de pain présentent une diminution moyenne de 0,21 mmol/L du glucose à jeun, un bénéfice encore plus marqué chez les personnes atteintes de diabète de type 2, avec une baisse allant jusqu’à 0,68 mmol/L.
L'explication est simple : les fibres ont la capacité de ralentir le passage du sucre dans le sang. En clair, si vous craquez pour un carré de chocolat, et que vous l'associez à un morceau de pain complet, l'effet sur la glycémie sera moins préjudiciable que si vous l'ajoutez à une brioche, riche en sucre. En revanche, aucun effet significatif n'a été observé sur l’insuline, le cholestérol ou l’HbA1c, ce qui montre que ces bénéfices restent ciblés et ne se répercutent pas sur tous les paramètres cardiovasculaires.
En revanche, le pain blanc raffiné riche en glucides simples et à indice glycémique élevé entraîne des pics rapides de glycémie et d’insuline. À long terme, cette réponse hormonale répétée augmente la sensation de faim, dérègle la régulation énergétique et peut favoriser la prise de poids, voire la résistance à l’insuline. « La baguette blanche de base a un indice glycémique très important. C’est comme si vous mangiez des carrés de sucre », rappelle Luc Saulnier, biochimiste à l’Inrae, dans un entretien avec Ouest France.
Mieux vaut choisir des pains à base de farines complètes
Pour profiter des bienfaits du pain sans risquer de déséquilibrer son métabolisme, mieux vaut choisir des pains à base de farines complètes ou semi-complètes, contenant des fibres ou des céréales visibles, et enrichis en grains entiers ou en β-glucanes. Ces options permettent de ralentir l’absorption des glucides, d’éviter les variations brutales de la glycémie et de prolonger la sensation de satiété. Le pain complet notamment gagne aujourd'hui du terrain pour des raisons nutritionnelles mais aussi environnementales. « On est en train de basculer lentement », explique Luc Saulnier. « Dans vingt ans, les pains complets seront peut-être majoritaires. »
Si le pain complet apparaît comme un allié du quotidien, les spécialistes rappellent qu'il ne doit pas devenir la star systématique de l’assiette. Varier les sources de glucides avec les légumes, les céréales complètes, et les légumineuses permet d’éviter une alimentation monotone et de soutenir un bon équilibre nutritionnel.